ALIMENTAÇÃO, QUE TEMA TÃO CONTROVERSO !

Há cerca de vinte 27 anos que tenho cuidado com aquilo que como. Apesar de a minha formação universitária não ter sido nesta área, sempre acompanhei o mundo da nutrição.
Li, pesquisei e analisei um número indeterminado de artigos ao longo destes anos, de modo que sou uma autodidata nesta área. E o mais complicado é que quanto mais estudo, mais dúvidas tenho.

Tantos estudos científicos, tantos interesses económicos, tantas opiniões. Hoje um alimento é portador de grandes benefícios nutricionais, amanhã já é considerado um veneno.
Muitas vezes fiquei desiludida, rendida e outras vezes desconfiada enquanto consumidora  e responsável por dar à minha família a melhor alimentação.

É importante estarmos atualizados e informados relativamente àquilo com que somos bombardeados todos os dias, mas temos de ter cuidado, com mudanças drásticas alimentares que não conhecemos.

Todos sabemos que "Somos o que comemos" e que, obviamente, quanto mais naturais forem os alimentos, menos riscos nos trazem para a saúde.

Ainda muito jovem, por procurar comer alimentos naturais, biológicos, não processados, fui considerada um pouco excêntrica. Felizmente, hoje, cada vez mais pessoas alteram o seus comportamentos alimentares, onde a procura de uma vida mais saudável e a sustentabilidade do planeta é um objetivo a alcançar.

A minha caricatura num livro de curso quando acabei a universidade

Para quem gosta e acompanha o meu blog decidi partilhar um pouco daquilo que é o meu comportamento alimentar.

Na minha opinião, será difícil, algum dia, dizer que este ou aquele tipo de alimentação ou dieta é a mais saudável e que deve ser a mesma para todas as pessoas.

Tantas definições, algumas com características semelhantes outras tão distantes, que o cérebro, muitas vezes, fica confuso.

Vai perceber o que quero dizer...

Sabe a diferença entre natural, biológico e dietético?

Sendo biológica, parece-lhe mais saudável uma alimentação vegetariana, vegan ou com produtos de origem animal? Ou será preferível uma alimentação macrobiótica?

Mas afinal, em adulto, mesmo com tolerância à lactose, o leite deve ser ou não consumido?

O glúten é um veneno para quem tem doença celíaca, e quem não tem, correrá algum risco? 

E as dietas temporárias qual a melhor? Eu disse temporária, porque ninguém consegue mantê-la por muito tempo. Ou porque as carências nutricionais se começam a manifestar, ou porque a energia está em baixo ou, ainda, por falta de motivação. Quer dizer que de nada serviu o sacrifício se volta a ficar como estava antes. Apesar da dificuldade em manter as dietas, algumas parecem muito interessantes e bem fundamentadas. Mas, é importante perceber que a melhor dieta é aquela que pode fazer sempre.

São tantos os fatores em torno do homem como: a genética, o seu metabolismo, as condições ambientais, a sua localização geográfica, a idade, o sexo, a sua atividade profissional...
É demasiadamente óbvio que um tipo de alimentação terá um efeito diferente de pessoa para pessoa.

Por termos uma alimentação muito variada e com mil e uma combinações, é difícil apontar, com toda a certeza, que este ou aquele alimento tem o poder de prevenir esta ou aquela doença. São tantos os fatores que podem alterar o poder nutricional de um alimento.

Quanto tempo, exatamente, deve ser cozinhado um alimento de forma a não perder nutrientes ou, ainda, de forma a potenciar outros?
Será que sabemos exatamente se outros alimentos ou condimentos (e em que quantidade) podem alterar a sua constituição e os seus benefícios?

Um mesmo alimento não é produzido da mesma forma em qualquer ponto do nosso planeta. Logo, podemos não estar a falar de um alimento exatamente igual.

Tendo em conta o que acabei de escrever, tive de fazer opções relativamente as minhas escolhas alimentares. Acima de tudo, como não existe nenhuma verdade absoluta alimentar, sigo o Bom Senso.

Em minha casa, nem todos são vegetarianos, por isso, umas refeições são vegans, outras vegetarianas e outras convencionais (só para alguns). No entanto, maioritariamente, são vegetarianas, fazendo uso de produtos de origem biológica, sempre que possível.

Num estudo da OMS, 99% do mais tóxico derivado de mercúrio, o metilmercúrio, é absorvido pela população através do peixe. O mesmo se verifica para outros metais pesados, como o cádmio e o chumbo. Sendo os peixes mais atingidos os que estão no topo da cadeia alimentar. Mas, é importante perceber que há diferenças relativamente ao local da captura do peixe.
Em minha casa consumimos pouco peixe. Apesar de ser uma grande fonte de omega-3 e proteínas, não percebo a necessidade do seu consumo diário.
Para quem gosta de peixe a melhor opção parece ser a cavala, a anchova e a sardinha. A verdade, é que os meus filhos não gostam destes peixes, sendo os da sua preferência, o atum, o salmão e a pescada. Sim, por serem predadores podem ter altos níveis de poluentes, para além das questões da extinção. Parece-me que a moderação é o caminho a seguir. Tenho a esperança, de um dia, os nossos filhos e netos, poderem vir a ter um mundo melhor, menos poluído, onde a pesca seja sustentável e os peixes livres de poluentes.

Não como carne vermelha e raramente como carne branca ( apenas, de forma pontual, por comodismo). Fui vegan durante muitos anos e voltarei a este tipo de alimentação em breve. Por opção, durante as gravidezes, introduzi alguns alimentos de origem animal de uma forma muito moderada.
As mulheres aqui de casa gostam de ver os animais no seu habitat natural. Os homens, de vez em quando, comem carne vermelha biológica. Como diz o meu marido "são animais mais felizes". Mas claro, por pouco tempo...
É importante perceber que a carne que se come numa parte do mundo pode ser completamente diferente daquela que se come noutra parte. Para além da questão de sustentabilidade, coloca-se  a diferença entre matéria gorda e proteínas, tornando o número de calorias diferentes.
Muito se fala do cancro do cólon associado ao consumo de carne. É verdade que os grandes consumidores de carne, têm por hábito ter como acompanhamento outros alimentos ricos em gorduras saturadas, e a sua simpatia para com as fibras não é a melhor. Alguns estudos demonstram que uma parte da hemoglobina presente no sangue, poderá estar na origem do cancro, o que leva alguns povos como os israelitas a tirar o sangue antes de cozinhar a carne. Diversos estudos referem a importância do consumo de carne com legumes verdes, já que estes por terem um elevado teor de clorofila têm um grande poder desintoxicante. E ainda, a vantagem de que a associação com as fibras acelera o transito intestinal, diminuindo o tempo dos produtos tóxicos no organismo.

Com muita frequência, ouvimos " agora só como grelhados e cozidos" (algumas vezes por aconselhamento médico). Esta opção, provavelmente é mais saudável do que o comportamento alimentar que tinha antes, no entanto, para mim está longe do ideal. Os grelhados, diretamente na chama ou com partes mais queimadas, podem ser indutores de cancro, pela formação de hidrocarbonetos policíclicos. Chegado o verão, querendo comer grelhados, o vinho tinto ou o sumo de citrinos podem inibir os efeitos nefastos desses grelhados.
Quanto aos cozidos, para onde vai a água da cozedura cheia de nutrientes? A melhor opção, na minha opinião, será o cozimento a vapor e o uso de uma gordura como o óleo de coco que poderá evitar a formação de substancias cancerígenas. A libertação de sucos pelos alimentos frescos, combinado com o óleo de coco, impede a elevação da temperatura.
Uso uma wok em inox para cozinhar os vegetais, mas nunca com temperaturas elevadas, o que faz com que os vegetais cozam nos seus próprios sucos.

Os ovos fazem parte da minha alimentação e é um alimento muito completo e equilibrado. Este também não conseguiu escapar às acusações de ser o responsável pelo aumento do colesterol. Se os limites estão dentro dos valores de referência, haverá necessidade de se limitar demasiado o seu consumo? Umas vezes a gema é melhor que a clara outras vezes é o contrário. Muito pessoalmente, parece-me que uma completa a outra.

Dentro dos lacticínios o leite é consumido, com moderação, apenas, pelos meus filhos. Não me vou alargar muito relativamente ao leite, já que tenho disponível no blog um post sobre este tema. Os iogurtes por apresentarem probióticos, bactérias vivas capazes de degradar algumas substâncias perigosas, ajudam a estimular o sistema imunitário sendo o seu consumo recomendado. No entanto, numerosos estudos relacionam os lacticínios com o cancro da próstata. Penso que não haverá necessidade de os homens adultos correrem este risco, principalmente se existem casos na família.
O queijo também faz parte da nossa alimentação, preferindo sempre os com menos matéria gorda.
As alternativas ao leite são cada vez mais.  Os sabores variam muito de marca para marca, dentro do mesmo tipo de bebida. Só tem uma forma de saber a que tem melhor sabor: experimentando...

Leite biológico e algumas alternativas vegetais

Habitualmente, uso os adoçantes apenas nas sobremesas, sendo os meus preferidos o açúcar de coco, a seiva de agave e de áçer, o mel e o açúcar mascavado. Relativamente aos edulcorantes artificiais tenho um ponto de vista muito radical, que é: nunca usar. Parece-me importante falar sobre o consumo regular de produtos light e 0%, por grávidas, diabéticos e adeptos de dietas de emagrecimento (já para não falar em crianças). Se não está incluído nestes grupos não tem porque consumir esses produtos, já que pode ultrapassar os limites diários de segurança para os edulcorantes artificiais. Parece-me mais razoável o uso de stevia que tem uma origem natural e tem 0% de calorias. No entanto, por ter um efeito adoçante muito elevado é necessário ter cuidado para não deixar os alimentos amargos.

Os meus adoçantes, cremes para barrar e chás

Adoro especiarias e ervas aromáticas. As primeiras porque me transportam para locais e culturas distantes, onde todos os sentidos despertam. As segundas, pela sua frescura. Existem imensos estudos e artigos sobre os benefícios de ambas.

As minhas especiarias e outros produtos alimentares

As experiências científicas feitas na nossa cozinha e o efeito sentido no nosso corpo, ajudam-nos a saber que alimentos parecem poder ser associados e de que forma podem ser preparados.

A nossa intuição, é sem dúvida, a nossa grande aliada. É ela que nos deve guiar nas nossas escolhas.
Acima de tudo, todos os excessos devem ser evitados. E, pontualmente, podemos comer aquilo que nos apetece, sem peso na consciência, se isso nos dá prazer, já que os efeitos prejudiciais de um alimento só se fazem sentir quando consumidos de uma forma regular e por um longo período de tempo.

Esta é apenas um pouco da minha prática alimentar, baseada na minha experiência diária e com a qual eu  e a minha família nos sentimos muito bem.

Para quem lê os meus artigos fica o respeito pela sua capacidade crítica e o alerta para analisar por si próprio o porquê das coisas. Bom Senso é, sem dúvida, o nosso melhor guia!

Acredito que a genética tem um grande peso sobre a nossa saúde ( talvez o maior), no entanto, a vida que levamos e o que comemos pode despertar os nossos genes para o melhor ou para o pior.
Só a nós, que temos a sorte de poder escolher o que vai parar à nossa mesa, cabe a decisão de viver em pleno ou de nos deixarmos arrastar pela doença.

Para terminar, parece-me importante variar os alimentos, os "venenos" e as marcas.
Não habitue o seu corpo sempre ao mesmo.

Fique bem!

ALTERNATIVAS AO LEITE

Se é alérgico ou intolerante ao leite, ou não o bebe por opção, este artigo é para si.

Há cerca de 26 anos que navego no universo da nutrição, não perdendo nunca os estudos científicos do momento. Com o artigo de hoje, pretendo ajudar quem quer uma alternativa ao leite, mas não conhece outras opções.

Alguns países têm o leite na base da sua alimentação, outros nem se importam com a sua existência.

Diversos estudos apontam o leite como possível responsável pelas enxaquecas, sinusite, cancro de mama, eczema, distúrbios intestinais, doenças auto-imunes e, mais assustador...osteoporose.

Porque será que países onde o leite não faz parte do regime alimentar, como a China ou o Japão quase não há osteoporose?!

Conheço pessoas que deixaram de ter problemas respiratórios, distúrbios intestinais, enxaquecas e eczemas, quando deixaram de beber leite.

Também conheci pessoas, como o meu bisavô, que bebeu leite a vida toda ( leite o mais "natural" possível), e que viveu até perto dos 100 anos.

A verdade é que cada caso é um caso, e é importante sentir-se bem. Se não tem qualquer problema de saúde e se não existem doenças "familiares", se calhar, não tem com o que se preocupar.

Se a saúde não o acompanha, talvez seja importante fazer experiências, retirando por algum tempo alimentos que consome com frequência e ver o que acontece. Com tanta informação, nos dias que correm, é fácil procurar, para o seu problema, o que deve evitar.

Eu não bebo leite por opção, tenho alternativas que gosto mais, tenho saúde e tenho familiares que tiveram cancro de mama (a minha mãe e a sua avó). Se há estudos científicos, bem documentados que mostram a relação direta do leite com o cancro de mama e eu tenho essa predisposição, que necessidade tenho eu de beber leite?! Nenhuma.

Retomando o objetivo do artigo de hoje, as alternativas ao leite passam pelas bebidas vegetais como as de aveia, arroz, espelta, quinoa, kamut, avelã e amêndoa. A minha preferida é a bebida de arroz.

Todas estas bebidas são excelentes, muito nutritivas, pouco calóricas, sem colesterol. No entanto, o sabor varia muito de marca para marca. Só tem uma forma de saber a que gosta mais, é experimentando. Também podem ser feitas em casa, tornando-se uma opção muito económica, não esquecendo de usar produtos biológicos, livres de químicos.

Neste momento deve estar a pensar porque é que não falei na bebida de soja, ou vulgarmente chamado leite de soja (esta soja não é fermentada).
Como tudo, a moderação é o pilar da nossa vida. Substituir leite de vaca por leite de soja, poderá ser para si, o trocar um veneno por outro. A situação piora se não for biológica, pois normalmente é geneticamente modificada. A soja contém isoflavonóides que imitam a produção de estrogénios no corpo, podendo ter efeitos sexuais adversos.
No caso de ter cancro de mama com receptor hormonal positivo e estar a fazer tamoxifeno, a soja pode anular o efeito do tratamento.
Tenha em atenção se alimenta os seu bebé com leite de soja, pois os seus níveis de estrogénio podem estar elevados, o que pode interferir com o seu desenvolvimento.

Se nos sentimos bem não é necessário sermos radicais nas nossas opções alimentares. Em minha casa, de vez em quando, bebemos leite de soja e o leite de vaca biológico é usado em algumas receitas e consumido, algumas vezes, pelos meus filhos.

Para terminar, não se esqueça que, se tem problemas de saúde é importante fazer uma análise àquilo que consome com frequência, porque a cura pode estar na remoção desse alimento. Tenha sempre em mente, que independentemente da carga genética, a célebre frase "SOMOS O QUE COMEMOS", também se aplica a si.

Espero ter ajudado.

Fique bem.

BIOVIVOS, SINTA A ENERGIA!

Os Biovivos são super vegetais vivos, biológicos e sustentáveis, prontos a colocar em saladas, sumos e sandes.

Estão plantados em pequenos vasos e são vendidos nas grandes lojas de produtos biológicos.
É só cortar, lavar e juntar às suas receitas frescas. Se quiser juntar aos cozinhados é preferível no final. Pode mantê-los frescos durante uma semana.

A Erva de Trigo é uma das maiores fontes de clorofila, com grande poder de desintoxicação. Também é muito rica em ferro, aminoácidos, enzimas e vitaminas A, B e C.
Os Biovivos de Ervilha têm mais ferro que os espinafres, mais vitamina C que a laranja e mais ácido fólico que os feijões.

Infelizmente, devido à reduzida área de distribuição, só uma minoria pode ter acesso a este maravilhoso alimento fresco.

No entanto, os preparados instantâneos em pó da Amazing Grass são ótimos, pois tem erva de trigo, vários vegetais e outros alimentos de grande valor nutricional. Quando não tenho os Biovivos costumo juntar uma colher deste preparado aos meus batidos ou sumos frescos. O sabor é muito agradável e também se sente o despertar de uma grande energia.

BRUNCH DE DOMINGO...QUE BOM !

Sabe tão bem chegar ao fim de semana e fazer um brunch em família.

Esta foi a nossa ementa de hoje:

Sumo de tangerina e framboesas

Salada de alface, pera abacate, pimento vermelho, milho, erva trigo e coentros. Temperado com limão, sal de ervas e óleo de noz

Bolinhas de kamut, ovos mexidos e "queijo" vegan fatiado

Pão fatiado de alfarroba barrado com ricotta e nozes pecans

Aqui fica uma ideia, onde o queijo ricotta e os ovos podem ser retirados ( para vegans) e substituídos por patê vegetal, hummus ou creme de feijão.

Bom apetite

VAMOS COMPRAR PÃO BIOLÓGICO

Adoro este pão! A Padaria Quinoa tem uma grande variedade de pão biológico e sempre que vou lá trago um pouco de todos os tipos, de forma a variar nos cereais e no sabor. Fico com pão para vários dias, basta congelá-lo e sempre que preciso retiro-o na noite anterior, ou se for para torrar, pode ser no momento. Temos pão de nozes e ameixa, pão de cevada e aveia, pão de kamut, pão de espelta, pão de alfarroba, entre outros.
Depois de provar o pão biológico, é muito difícil de gostar de outro pão qualquer, e este pão merece o esforço de se deslocar até à rua do Alecrim em Lisboa, só para sentir a diferença.

IDENTIFICAÇÃO DOS ALIMENTOS ATRAVÉS DA COR

Adoro refeições coloridas, cheias de nutrientes e diferentes sabores. A divisão dos alimentos por cores leva-nos a perceber que existem semelhantes benefícios nutricionais.

Branco

Banana, pêra, melão, alho francês, nabo, alho, couve flor.

Diminuem o risco de colesterol, melhoram o sistema cardiovascular e podem prevenir a diabetes tipo II.

Verde

Abacate, kiwi, maça verde, uvas verdes, aipo, brócolos, alface, espinafres, couve galega, espargos e pepino.

Permitem uma pele saudável, têm poder antioxidante, melhoram a visão, ajudam na formação do tubo neural do feto.

Vermelho

Morangos, cerejas, melancia, romã, tomate, rabanetes, pimento vermelho.

Melhoram o sistema cardiovascular, previnem alguns tipos de cancro, melhoram a memória.

Amarelo-Laranja

Meloa, limão, papaia, pêssego, ananás, manga, dióspiro, laranja, abóbora, cenoura.

Reforçam o sistema imunitário e a cicatrização, melhoram a visão e o aspeto da pele.

Roxo

Ameixa, mirtilo, amora, figo, uva preta, maracujá, beringela, beterraba.

Retardam o envelhecimento, previnem o aparecimento de determinados cancros, melhoram a memória e o funcionamento do sistema imunitário.

Facilmente concluímos que, quanto mais colorida for a refeição, mais benefícios conseguimos aproveitar.

ÓLEO DE CÔCO E AZEITE - AS MELHORES GORDURAS

Quando pensamos em óleos, pensamos em gordura e colesterol. A causa está na qualidade do óleo, a matéria prima usada e o tipo de tratamento industrial sofrido.

Assim, surge a dúvida relativamente à melhor opção para temperar e para cozinhar. 

Os óleos são formados essencialmente por ácidos gordos poliinsaturados, alguns desses ácidos gordos trazem muitos benefícios para a nossa saúde, como o ómega-3 e ómega-6, mas estes são facilmente oxidados (óleo rançoso) pelo calor ou pela luz do sol o que pode piorar a ocorrência de radicais livres e aumento do mau colesterol  (LDL).

O azeite é rico em vitamina E e em ácidos gordos monoinsaturados (como o ácido oleico) e pobre em saturados, o que favorece o controle do colesterol, equilibrando o colesterol "mau" (LDL) e aumentando o "bom" (HDL). Também fornece os ácidos gordos poliinsaturados essenciais, que o organismo humano não pode sintetizar, além de antioxidantes, como os polifenóis, capazes de combater os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento das células. Os seus benefícios , entre outros, também se fazem sentir ao nível da protecção das mucosas do estômago e intestino.

A qualidade do azeite, avalia-se pelo seu grau de acidez: quanto menor for, maior é a pureza. O extravirgem é o mais puro dos azeites, sendo que o seu grau de acidez não ultrapassa 1% para cada 100 ml. O tipo virgem chega a 2%, e os com grau de acidez maior que 2% passaram por mais etapas de processamento durante a sua elaboração. 
A procura de um bom azeite, também, passa pelo tipo de embalagem onde está contido, que deverá ser de vidro e de cor escura.

No entanto, quase todas as gorduras quando expostas a altas temperaturas sofrem oxidação. Portanto, o azeite pode perder as suas propriedades se for aquecido a temperaturas elevadas, devendo consumi--lo no fim das preparações, cru.

O óleo de coco não perde as suas características nutricionais, quando submetido a altas temperaturas, sendo considerado a gordura mais saudável para cozinhar (a minha preferida), não apresentando gordura trans gerada pelo processo de hidrogenação, que está presente em todos os óleos de origem vegetal.

Mas o óleo de coco deve ser puro, e uma forma de o saber, é que acima dos 25º torna-se sólido.

Este é um óleo totalmente natural, de origem estritamente vegetal e extraído por prensagem a frio, o que garante que os nutrientes não sejam perdidos nem transformados em gorduras prejudiciais à saúde.

O óleo de coco é um auxiliar na eliminação de peso, redução do colesterol, inibidor do apetite, antioxidante e prevenção de doenças cardiovasculares.

Outros óleos como o de noz, gergelim, linhaça e avelã, têm um excelente sabor e bastantes benefícios nutricionais, mas assim como o azeite devem ser consumidos crus.

Consumir os óleos vegetais de forma saudável (e de preferência biológicos) é uma maneira de fornecer ao corpo energia, regular o metabolismo, transportar vitaminas para dentro das células e ajudar no funcionamento do intestino. 

No entanto, como tudo, o equilíbrio está na moderação.